LUNGE trainiert: Lauf-ABC - besser laufen mit einfachen Übungen
Das Alphabet hilft beim Lesen – das Lauf-ABC hilft beim effizienteren Laufen.
Trotzdem wird es von vielen Freizeitläufern vernachlässigt. Dabei reichen schon wenige Minuten pro Woche, um Technik, Laufökonomie und Verletzungsprophylaxe spürbar zu verbessern. Hier erklärt die ambitionierte und erfolgreiche Läuferin Kathi Nüser, worauf es dabei ankommt:
Viele denken: „Laufen kann doch jeder.“ Das stimmt – aber gut laufen ist etwas anderes. Ein sauberer Laufstil ist nicht nur ästhetisch, sondern vor allem ökonomischer und gesünder. Du verbrauchst weniger Energie, wirst schneller und reduzierst das Verletzungsrisiko.
Woran erkennt man einen guten Laufstil?
Effizientes Laufen zeichnet sich durch einige zentrale Merkmale aus:
- Hohe Schrittfrequenz (ca. 160+ Schritte pro Minute)
- Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt statt weit davor
- Stabile, leicht nach vorn geneigte Hüfte
- Aktive Armarbeit (ca. 90° Winkel im Ellenbogen)
- Dynamischer Kniehub für mehr Vortrieb
Diese Faktoren sorgen dafür, dass die Energie nicht „verpufft“, sondern optimal in Vorwärtsbewegung umgesetzt wird.
Warum ist das Lauf-ABC so effektiv?
Beim Lauf-ABC werden einzelne Bewegungsabläufe isoliert und bewusst übertrieben trainiert. Dadurch:
- verbesserst du deine Koordination
- stärkst die laufrelevante Muskulatur
- entwickelst ein besseres Gefühl für deinen Laufstil
Das Ziel ist nicht, die Übungen exakt so zu laufen wie im Training – sondern die Bewegungsqualität im normalen Lauf zu verbessern.
Wann und wie oft solltest du das Lauf-ABC machen?
- ideal nach dem Warm-up oder vor dem Lauftraining
- nicht im komplett ermüdeten Zustand
- zum Einstieg: 1× pro Woche, 5 bis 10 Minuten
- Fortgeschrittene: 2× pro Woche, 15 bis 20 Minuten
Trainiere auf flachem Untergrund, am besten in leichten Laufschuhen oder barfuß, z. B. auf Rasen oder Tartan.
Die wichtigsten Lauf-ABC-Übungen:
Kniehebelauf
Ausführung: Knie im lockeren Trab bis auf Hüfthöhe anheben, Oberkörper stabil halten, Arme gegengleich einsetzen.
Effekt: Verbessert die Schwungphase und Laufdynamik.
Anfersen
Ausführung: Fersen im lockeren Lauf Richtung Gesäß führen, Oberkörper leicht nach vorn geneigt.
Effekt: Unterstützt einen aktiven Abdruck.
Hopserlauf
Ausführung: Kombination aus Kniehub und Sprungbewegung mit aktivem Armeinsatz.
Effekt: Fördert Kraft, Abdruck und Vortrieb.
Fußgelenksarbeit
Ausführung: Kleine, schnelle Schritte mit aktivem Fußaufsatz aus dem Sprunggelenk.
Effekt: Verbessert Fußaufsatz und Stabilität.
Seitlicher Überkreuzlauf
Ausführung: Seitwärts laufen, dabei das freie Bein abwechselnd vor und hinter dem Standbein kreuzen.
Effekt: Mobilisiert die Hüfte und verbessert die Beweglichkeit.
Fazit
Das Lauf-ABC ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um deinen Laufstil zu verbessern. Mit wenig Zeitaufwand kannst du effizienter, schneller und gesünder laufen.
Gerade in Kombination mit dem passenden Laufschuh entfaltet eine saubere Lauftechnik ihr volles Potenzial. Wenn du unsicher bist, welcher Schuh zu deinem Laufstil passt, lohnt sich eine professionelle Beratung.
Teste es selbst – dein Laufstil wird es dir danken.
Kathi stellt sich vor:
»Als Kind war ich ein begeistertes Schleswig-Holsteiner Pferdemädchen - bis mein Papa mich im Alter von 13 Jahren überredete, ihn auf seiner Laufrunde entlang der Steilküste in Schönhagen zu begleiten. Nach der Hälfte der Strecke war ich platt. Aber mich hatte der Ehrgeiz gepackt. Ich trainierte weiter und belegte bei den ersten kleinen Wettkämpfen schnell die vordersten Plätze.
Nach der Ausbildung zur Hotelfachfrau kam ich 2008 für meinen ersten Job und ein Hotelmanagement-Studium nach Hamburg. Erst hier trat ich in einen Laufverein ein – den LG Wedel-Pinneberg – und begann, regelmäßig zu trainieren. Danach war ich in Vereinen wie dem Hamburger Laufladen e. V. und Hamburg Running e. V. Seit 2020 starte ich für das Laufteam TH Eilbeck Hamburg. Schnell merkte ich, dass sich die Hotellerie mit Schichtarbeiten und ambitioniertem Laufen schwer vereinbaren lässt. Daher bin ich überglücklich, dass ich 2015 in dem großen Hamburger Fitnessstudio KAIFU LODGE die Stelle als Assistentin der Geschäftsleitung bekam und dadurch meine Leidenschaft für den Sport mit dem Beruf verbinden kann.
Seither konnte ich mich läuferisch immer weiter steigern und einige Erfolge feiern. Z. B. habe ich 2016 und 2017 den Syltlauf gewonnen, 2017 auch den Bremen-Marathon. Drei unvergessliche Momente! Ich habe diverse Landesmeistertitel über 3.000 m, 5.000 m und im Crosslauf.
Meine persönliche Bestleistung auf der Straße: 10 km in 36:33, Halbmarathon in 1:19:52, Marathon in 2:52:30.
Außerdem habe ich Erfahrungen als Trainerin beim BKK MOBIL OIL LAUFTREFF HAMBURG und bei RUNNERS WORLD Laufcamps gesammelt. Seit Ende 2020 bin ich auch Mama einer kleinen Tochter. Das hat meine Trainings-Routine natürlich durcheinandergebracht. Doch fünf Monate nach der Entbindung konnte ich die Laufschuhe fürs erste Training schnüren und nach elf Monaten sogar den Barcelona-Marathon in 2:53:22 laufen – nur knapp eine Minute langsamer als meine persönliche Bestzeit – und damit dennoch unter die Top 10 gelangen.